El ejercicio más eficaz para bajar de peso abdominal

Probablemente todo el mundo haya oído hablar de la grasa corporal que se produce en cualquier persona, independientemente de su sexo y edad, pero es importante comprender que se trata de una grave amenaza para el organismo, que no debe descuidarse. La gravedad del fenómeno se evidencia por el hecho de que en medicina ha surgido incluso una dirección separada que domina este problema: la morfomedicina. Los científicos de todo el mundo están explorando las causas de la obesidad y desarrollando complejos de ejercicios efectivos para combatirla. En este artículo, veremos las causas de la grasa corporal, así como los sencillos ejercicios diarios necesarios para un cuerpo sano y hermoso.

Razones de la aparición de grasa.

Dado que el tema ya ha sido suficientemente estudiado e incluso tiene su propia terminología médica, consideraremos los principales factores en la aparición de grasa en la zona de la cintura:

1. Comer en exceso- la primera y más básica razón por la que su cuerpo deja de adaptarse a usted. En primer lugar, si come en exceso constantemente, una persona se ve amenazada por la distensión del estómago y tiene que volver a consumir más alimentos: esto se convierte en un círculo vicioso. En segundo lugar, con una alimentación excesiva sistemática en la sangre de las mujeres, aumenta el nivel de la hormona cortisona, lo que ralentiza el procesamiento de grasas y carbohidratos.
2. Las mujeres pueden decepcionarse con la hormona adrenalina.- con su fuerte aumento, una gran cantidad de insulina ingresa al cuerpo, lo que, a su vez, asegura el metabolismo de los carbohidratos y participa en la formación de grasas. La insulina sintetiza glucógeno, de hecho, contribuye a la formación de depósitos de glucosa en el hígado. Sin embargo, su mayor producción no permite que se descompongan las reservas internas de grasa.

3. Exceso de grasas trans, contenida en margarina, bollos y todo tipo de comida rápida, se deposita en el estómago en pliegues grasos. Este es el tipo de grasa más peligroso; incluso la figura más delgada por naturaleza se estropeará si consume estos alimentos poco saludables en grandes cantidades.
4. Los hombres no deben abusar de la cerveza.Después de todo, no ha sido ningún secreto durante mucho tiempo que es lo que interrumpe el trabajo de la hormona testosterona. Esta característica hormona masculina combate eficazmente la acumulación de exceso de grasa (si no se controla).

¿Sabías?Desde hace mucho tiempo se ha demostrado que el rápido aumento de peso después de dejar de fumar es un mito. Fumar acelera su metabolismo, pero no hasta el punto en que se produce la obesidad después de dejar de fumar.

Por qué la grasa visceral es peligrosa

La grasa visceral es más que una simple acumulación de depósitos de grasa en los costados y el abdomen. Esta es la grasa que recubre los órganos internos, alterando su función. La sangre y la linfa dejan de circular en volúmenes suficientes, el flujo de oxígeno se ralentiza, lo que conlleva graves consecuencias para el organismo:

1. Una persona comienza a funcionar mal en el sistema respiratorio (aparece dificultad para respirar), experimenta un aumento de la fatiga.
2. Hay problemas con los pulmones, el hígado, el tracto gastrointestinal y el músculo cardíaco.
3. Existe riesgo de diabetes y cáncer.
4. Alteraciones en el sistema hormonal. En las mujeres, como resultado, es imposible concebir y tener un hijo.

Contrariamente a la creencia popular de que solo la genética controla nuestro cuerpo, la ciencia demuestra lo contrario. El cuerpo puede ser más grande o más delgado, pero su salud depende de nuestro estilo de vida. La actividad física y la nutrición adecuada, de las que a menudo se habla en la televisión y en Internet, no han perdido realmente su significado hasta el día de hoy.

Reglas de eficiencia del ejercicio

No descuide el ejercicio, pero si ya ha adquirido una cantidad significativa de grasa corporal, le ayudará un conjunto eficaz de ejercicios para bajar de peso especialmente seleccionados por los médicos. Para que estos ejercicios simples sean más efectivos, debe hacerlos con regularidad, así como hasta el límite de sus habilidades: los músculos deben estar tensos tanto como sea posible.

Además de la actividad física, también es necesaria una motivación adecuada, es decir, una actitud positiva. Si tienes un objetivo y estás listo para avanzar hacia él a pesar de tus propias dificultades o de las reacciones de los demás, haz cualquier ejercicio con una sonrisa y de buen humor.

Al mismo tiempo, no olvide que el resultado tendrá que esperar un poco. Es posible perder peso en una semana, pero es poco probable que este sea su ideal de inmediato.

¿Sabías?Las personas que han perdido peso duermen mucho mejor. A su vez, un sueño saludable promueve una quema de grasa eficiente.

Finalmente, una nutrición adecuada debe ser su compañera durante mucho tiempo, y mejor si lo será para siempre. Abandone la comida chatarra como la comida rápida, no acumule grasas trans nocivas en el cuerpo, coma más verduras y frutas. Si, por costumbre, le resultará difícil completar su dieta con el 80% de la comida adecuada, hágalo al menos en un 50%: cuando se forme el hábito, aumente este valor.

Ejercicios de adelgazamiento para principiantes

Cualquiera que sea la parte del cuerpo a la que se dirijan sus esfuerzos, cualquier entrenamiento se basa en tres principios: primero, el calentamiento, luego el entrenamiento en sí y, al final, el enfriamiento, la parte final. Todo el conjunto de ejercicios se realiza según el esquema "de arriba hacia abajo" y finaliza con estiramientos. Cuando recién está comenzando a ingresar al ritmo de entrenamiento, es importante no cumplir con el estándar, sino lograr la preparación del cuerpo.

Por lo tanto, durante las primeras sesiones, haga el ejercicio tanto como pueda hasta que aparezca la sensación de hormigueo en los músculos. Luego, debe tomar un descanso de los ejercicios de respiración y pasar al siguiente ejercicio. Con el tiempo, el cuerpo se acostumbrará y 20 repeticiones ya no serán difíciles para ti.

En casa

No tiene que gastar dinero en gimnasios para perder peso. Hoy veremos qué ejercicios se deben hacer para lograr un efecto máximo y rápido.

"Bicicleta"

Este ejercicio es una combinación de cargas estáticas y dinámicas. La ejecución correcta garantiza el bombeo de la parte media de la prensa, así como una tensión adicional en los músculos de las caderas, columna y zona lumbar.La forma más simple o básica de hacer una "bicicleta" es la siguiente:

• usted se acuesta boca arriba, sus manos están detrás de su cabeza, presiona su espalda baja firmemente contra el piso, sus piernas están dobladas por las rodillas y se para en el piso;
• ahora necesita arrancar las piernas del piso, trabajando con los músculos abdominales, y levantarlas (sin doblar las rodillas);
• luego, la parte superior del cuerpo se despega del suelo y su tarea es llegar a la rodilla derecha con el codo izquierdo, quedarse unos segundos y luego cambiar de lado.

Se recomienda hacer tres series de diez repeticiones, con pequeñas pausas entre series, no más de 30 segundos. Tu tarea es ejercitar los músculos de forma lenta y de alta calidad.

Entre los posibles errores durante el ejercicio, el más común y peligroso es tirar del cuello hasta las rodillas, en lugar de hacerlo con el cuerpo.

¡Importante!No junte las manos, de lo contrario aumentará la carga en el cuello y le causará dolor en la columna cervical.

Y recuerde que en este ejercicio no balanceamos las piernas, sino los abdominales, no debe transferirles la carga principal.

Retortijón

El ejercicio se realiza así:

• posición inicial: acostado, con las manos detrás de la cabeza. El lomo está pegado al suelo, las piernas flexionadas a la altura de las rodillas y los pies también apretados contra el suelo;
• mientras exhalamos, aguantamos la respiración, luego levantamos la cabeza y los hombros, como si los empujara hacia el estómago;
• permanecemos en esta posición durante unos segundos, luego volvemos a la posición inicial.

No debes intentar mejorar el ejercicio y torcer el cuerpo en el proceso de realizarlo: de esta manera puedes desplazar accidentalmente los discos intervertebrales.

Abdominales diagonales con pelota

Tal ejercicio cubre inmediatamente todo un complejo de músculos: la parte interna del muslo, la parte inferior de la prensa y los músculos oblicuos del abdomen.

Se realiza en posición de pie:

• está sosteniendo una pelota u otro material de peso, sus brazos están elevados por encima de su hombro derecho y su pierna izquierda está doblada por la rodilla, formando un ángulo recto con el piso;
• exhalando, baje las manos con la pelota de manera oblicua, hacia el muslo izquierdo, mientras inhala, devuélvalas a su posición original;
• mantenga la espalda recta y también mantenga el equilibrio, para lo cual se utilizarán los músculos nombrados;
• después de un breve descanso (30-40 segundos) repita el ejercicio en la pierna derecha.

"Puente"

Al hacer el puente, fuerza a todos los músculos abdominales a trabajar, proporcionándose unos hermosos abdominales y una cintura pronunciada. Hay varias opciones para este ejercicio, son bastante fáciles. Consideremos los principales:

1. Gradual:tumbado en el suelo, estire los brazos a lo largo del cuerpo, doble las piernas a la altura de las rodillas y sepárelas al ancho de los hombros. Luego, levante las caderas lo más alto que pueda. Sostenga por unos segundos, luego bájese suavemente. El ejercicio debe repetirse al menos 30 veces.

2. Estrecho:Acuéstese en el suelo con los pies juntos. Estirando los músculos de los glúteos, levante la pelvis tanto como sea posible. Lo principal es asegurarse de que sus piernas no se separen en el proceso.
3. Una pierna:posición inicial como en un puente gradual. A continuación, se tira de la rodilla derecha hacia el pecho y se fija en esta posición. Ahora necesitas tensar las caderas de ambas piernas, obligando a trabajar a las nalgas y los abdominales. Bloquee en la posición más alta posible durante 2-3 segundos y bájese suavemente. Se recomiendan 20 juegos para cada pierna.

Tablón

La tabla se refiere a ejercicios para cargas estáticas. De hecho, se trata de una parada de manos, pero al mismo tiempo es necesario mantener en tensión los músculos abdominales y los glúteos. Su tarea es aguantar en la posición correcta durante el máximo de tiempo.

¡Importante!En primer lugar, asegúrese de ponerse correctamente en la posición, y solo entonces haga el ejercicio por un tiempo. De lo contrario, existe el peligro de dañar la columna.

La tabla correcta se realiza con los brazos extendidos. Pero para los principiantes, se inventó una opción en los codos doblados y abrochados con un candado para practicar cómo sostener el cuerpo y encontrar el equilibrio. En este caso, se recomienda hacer 3-4 series de 15 segundos con descansos de 30 segundos. Además, el tiempo aumenta gradualmente.

Actuación:

• los codos están debajo de los hombros, las piernas alargadas y rectas, los calcetines descansan en el piso;
• el cuerpo debe formar una línea recta, por lo tanto, no levante la pelvis demasiado alto, pero tampoco se hunda la espalda baja;
• las caderas están, por así decirlo, tiradas hacia adentro, recogidas, los hombros se enderezan, la cabeza mira hacia abajo y recta, no hay necesidad de torcerla;
• la prensa está tensa, las nalgas también;
• el peso se concentra en los codos y los dedos de los pies, la respiración es uniforme; fíjese, porque debido a la concentración en la técnica, muchos no notan cómo están conteniendo la respiración.

También hay una barra lateral, donde se para sobre un brazo doblado por el codo y el otro se encuentra exactamente a lo largo del cuerpo. Las piernas se colocan una encima de la otra o una pierna ligeramente por delante de la otra. El principio es el mismo: el cuerpo debe formar una línea recta uniforme, la pelvis está levantada, los músculos de la prensa y las nalgas están tensos. Es importante asegurarse de que las nalgas no se relajen y no tire del cuerpo hacia atrás, alterando el equilibrio.

Finalmente, la tabla más difícil está en brazos extendidos. También tiene un recto y lateral, la técnica de ejecución es la misma que en los ejercicios anteriores, solo que el peso corporal esta vez se concentra en las palmas y en los calcetines.

"Aspiradora"

Este ejercicio ha ganado popularidad hace relativamente poco tiempo, pero debido a su alta eficiencia, ya tiene seguidores en todo el mundo. El punto es crear una especie de vacío en el abdomen:

• usted se pone de pie, toma más aire en los pulmones y luego exhala, aspirando su estómago tanto como sea posible;
• si al mismo tiempo tiene la sensación de que el ombligo está pegado a la columna, entonces está en el camino correcto. Entonces solo necesita aguantar durante 10 segundos;
• debe inhalar aire después del ejercicio lentamente, por la nariz, relajando gradualmente los músculos abdominales.

Entre series (3-4 veces), debe respirar profundamente varias veces. Por supuesto, el vacío se realiza con el estómago vacío.

Este ejercicio es bueno para tus abdominales transversales al hacer que tu cintura sea más pronunciada y tu abdomen más plano. Dado que la carga estática se complementa con una respiración correcta, se incrementan la efectividad y los beneficios del ejercicio.

Flexiones de piernas

También se denomina "torsión inversa":

• la posición inicial es la misma que para el giro normal;
• ahora, al exhalar, es necesario arrancar no solo la cintura escapular del piso, sino también levantar la pelvis, es decir, las piernas y los hombros se tienden entre sí;
• congela en esta posición por un par de momentos, luego exhala y toma la posición inicial.

Hay una opción de giro de pie:

• posición inicial: te paras derecho, las piernas se juntan, los brazos se estiran y levantan;
• luego, mientras exhala, levanta una pierna, al mismo tiempo tratando de alcanzar los dedos de los pies con las yemas de los dedos. Al mismo tiempo, es importante realizar todas las acciones lentamente, no encorvar la espalda, tener cuidado con los brazos y piernas estirados;
• bajando la pierna, puede inhalar con calma.

Recomendado 10 juegos para cada pierna.

Técnica japonesa (usando una toalla)

El método moderno del médico japonés Fukutsuji ayuda no tanto a lidiar con el exceso de grasa en los lados, sino a devolver los huesos pélvicos separados a la posición correcta, así como a estirar la columna.

El método se basa en utilizar una toalla enrollada:

• el rodillo se coloca debajo de la espalda al nivel del ombligo a una persona colocada sobre una superficie plana y dura;
• al mismo tiempo, los brazos se extienden hacia arriba, formando una línea recta con el cuerpo, y las palmas se vuelven hacia abajo y se colocan con los meñiques entre sí;
• las piernas se separan al ancho de los hombros, los pies se despliegan de modo que se puedan presionar entre sí con los pulgares;
• entonces solo necesita permanecer en esta posición durante cinco minutos.

La técnica japonesa ya tiene muchas críticas positivas con respecto al cese del dolor de espalda y la reducción de la cintura. El método en sí se basa en la observación de que con la edad, los huesos de la pelvis y el hipocondrio de los seres humanos comienzan a "dispersarse" y los discos intervertebrales se aplanan por el estrés constante y la disminución del nivel de colágeno en el cuerpo. Al tensar el aparato óseo, ayudas a tu cuerpo a ponerse en forma, porque todo está interconectado. En combinación con otros ejercicios, la técnica japonesa da resultados reales en solo una semana.

Respiratorio

La respiración adecuada es la clave para un flujo constante y poderoso de oxígeno en su cuerpo. Debido a esto, los músculos que tensamos para crear una figura ideal funcionan mejor. Si dedica media hora al día a hacer ejercicio y 15 minutos a ejercicios de respiración, tendrá un efecto positivo complejo en su cuerpo.

Las más populares hoy en día son la flexión corporal y la gimnasia jianfei (que literalmente significa "perder grasa" en chino).

¿Sabías?Puede aumentar de peso comiendo alimentos bajos en grasa. Las vitaminas lácteas saludables se absorben mal sin grasa. Además, los alimentos bajos en grasa tienen un alto contenido de azúcar.

Bodyflex es una adaptación estadounidense del yoga en relación con las necesidades de quienes están perdiendo peso. El sistema de respiración diafragmático es adecuado para cualquier edad y condición corporal, toma muy poco tiempo (15 minutos al día) y no solo mejora el tamaño de la cintura, sino que también combate activamente las arrugas y los depósitos de grasa en las caderas.

Los principales matices son:

• corrija la exhalación por la boca, como si estuviera exprimiendo el aire ya innecesario de usted mismo;
• una inhalación aguda y ruidosa por la nariz con la boca bien cerrada. Cuando los pulmones están llenos al máximo, es necesario permanecer en este estado durante al menos unos segundos;
• una fuerte exhalación de aire residual a través de la boca empujándolo hacia afuera con el diafragma y el estómago. Necesitas empujar el aire de forma rápida y brusca;
• aguantar la respiración (etapa difícil), cuando necesita dejar de respirar con la nariz y la boca, y comienza a contraer el estómago, llevándolo hacia la espalda y debajo de las costillas;
• inhala por la nariz. Cuando el estómago ya está "pegado" a la espalda y ya no puede estar sin aire, simplemente suelte los músculos y relájese, permitiendo que el aire llene sus pulmones.

Todos los ejercicios de flexión corporal se realizan de forma compleja, en el orden indicado.Hay muchos más ejercicios para diferentes grupos musculares, como "gato", "tragar", que nos son familiares desde la infancia, pero que pierden la mitad de su eficacia por una mala respiración.

Jianfei se anuncia como una técnica pasiva de pérdida de peso. Los ejercicios de respiración mejoran el metabolismo, oxigenan el cuerpo, estimulan el tono general y alivian la fatiga. Hay varios ejercicios en el complejo: "ola", "rana" y "loto". Por ejemplo, el primero reduce la sensación de hambre, lo que, por supuesto, contribuye a la pérdida de peso:

• acostado en el suelo, doble las piernas para colocar los pies planos sobre la superficie del suelo;
• distribuya las palmas: una en el pecho y la otra en el estómago;
• respire lentamente ahora;
• al inhalar, el estómago se introduce y al exhalar, debe intentar inflarlo.

Si se siente mareado, cambie su frecuencia respiratoria o haga una pausa.

Entrenamiento cardiovascular

El cardio no se trata de eliminar la grasa corporal, sino de convertir las reservas de glucógeno en energía para un cuerpo sano. Estos entrenamientos funcionan solo en combinación con una nutrición adecuada, ya que perder peso es parte de la recuperación del cuerpo después del ejercicio, siempre que haya una falta de calorías.

Los más efectivos son crossfit, varios aeróbicos, saltar la cuerda, nadar.

¿Sabías?15 minutos de saltar la cuerda reemplazarán una hora entera de carrera.

En el gimnasio

1. Clases en la trayectoria de la órbita (elipsoide).Posición correcta: piernas ligeramente flexionadas, brazos a la altura del pecho, cabeza recta. Si tiene enfermedades crónicas del sistema cardiovascular, es imperativo consultar a un médico antes de comenzar las clases.
2. Bicicleta de ejercicio.Eficaz en muslos y costados, aprieta los glúteos. Al inclinarse hacia adelante, trabajará todos los músculos, inclinándose hacia atrás, haga que solo trabajen sus piernas.
3. Columpios en un entrenador estático.Mientras está de pie, agarre el mango, inclinándose ligeramente hacia adelante con el cuerpo. Coloque la pierna sobre la que se hace hincapié en el soporte y la pierna libre detrás del rodillo. Inhale, lleve el muslo de la pierna libre hacia atrás, congele durante unos segundos y vuelva suavemente a su posición original.

Cargas adicionales

1. Correr / caminar a paso ligero.No se recomienda trotar para personas con mucho peso, ya que esto ejerce demasiada tensión en la columna y las articulaciones.
2. Ocio.Juega voleibol de playa, juega bádminton, patea la pelota en el estadio. Todo esto fortalecerá la salud y agregará resistencia al cuerpo.
3. Natación.
4. Ciclismo familiar.Estos son algunos de los mejores momentos familiares y promotores de la salud.
5. Subiendo escaleras o cuesta arriba.Entrenamiento articular de músculos y aparato respiratorio.
6. Asistir a lecciones de boxeo.Además del tono general, tal evento le dará confianza en sí mismo.

Los habitantes de la ciudad, cuyos cuerpos están debilitados por el estrés constante y el trabajo sedentario, la mala ecología y la dieta poco saludable, deben cuidar su salud. Solo 30 minutos de ejercicios simples al día pueden cambiar drásticamente su vida, solo necesita elegirlos correctamente y hacerlos regularmente.